به گزارش خبرنگار خبرگزاری حوزه، مرضیه شاه سیاه در گفتوگویی عنوان کرد: بحران (Crisis) موقعیتی است که تعادل روانی فرد بر هم میخورد و منابع معمول مقابله او کفایت نمیکند. در چنین وضعی، مغز وارد حالت بقا میشود (فعالسازی محور استرس و آمیگدال) و در نتیجه احساسات شدید، تصمیم گیری ناقص و واکنشهای هیجانی افزایش مییابد.
وی با بیان اینکه هدف از مدیریت عواطف، بازگرداندن تعادل شناختی - هیجانی و فعالسازی دوباره قشر پیش پیشانی است، گفت: مدیریت عواطف و حفظ پایداری روانی در شرایط بحران، مهارتی است که هم میتواند از فرسودگی ذهنی جلوگیری کند و هم به تصمیم گیری بهتر کمک کند.
راهکارهای کاربردی برای مدیریت بحران
۱.بهره مندی از معنویت و ارزشهای الهی
استاد حوزه و دانشگاه بیان کرد: در بحرانیترین زمانها، اتصال به ارزشها مثل توکل، کمک به خانواده، مسئولیت، رشد، معنویت باعث فعال شدن سیستم پاداش مغز و افزایش تاب آوری میشود. خواندن دست جمعی دعا در خانواده بسیار آرامبخش است.
۲. پذیرش احساسات به جای سرکوب آنها
وی اضافه کرد: در بحران، احساساتی مثل ترس، خشم، سردرگمی یا غم طبیعی هستند. سرکوب آنها معمولاً تشدید استرس میشود. روشهای کمک کننده عبارت است از: نام گذاری احساس (مثلاً الان احساس نگرانی دارم) و جدا کردن خود از احساس (مثلاً من نگرانی را تجربه میکنم، اما این کل من نیست.)
۳. تنظیم هیجان
کارشناس ارشد مشاوره ادامه داد: راهکارهایی برای آرام سازی سریع و کاهش فشار لحظهای مانند تنفس دیافراگمی (۴ ثانیه دم، ۶ ثانیه بازدم) برای ۲ –۳ دقیقه، زمین گیرسازی حسی مثل روش ۵ -۴ -۳-۲ -۱ برای بازگرداندن ذهن به لحظه اکنون یعنی ۵ چیزی را که میبینید،۴ صدایی که میشنوید، ۳ چیزی را که بو میکنید، ۲ چیزی را که لمس میکنید و ۱ چیزی را که میچشید، نام ببرید، نوشتن احساسات روی کاغذ برای کاهش بار ذهنی از جمله اقداماتی است که کمک میکند.
۴. تفکیک کنترل پذیرها و غیرقابل کنترلها
وی گفت: یکی از قویترین ابزارهای پایداری روانی تفکیک کنترل پذیرها و غیرقابل کنترلها است پاسخ به سه سؤال کلیدی چه چیزهایی کاملاً از کنترل من خارج است؟ چه چیزهایی تحت تأثیر من است؟ و اولین قدم کوچک عملی من چیست؟ میتواند کمک کننده باشد.
۵. ایجاد لنگرهای روانی
شاه سیاه یادآور شد: در بحران، ذهن دچار آشفتگی میشود. داشتن نقاط ثابت و عادتها و روتینهای کوچک، حس کنترل و امنیت ایجاد میکند برای مثال ساعت خواب و بیداری منظم، یک کار ثابت روزانه (مثل نوشیدن چای، پیاده روی کوتاه، مطالعه ۱۰ دقیقهای) و.. ارتباط کوتاه اما منظم با افرادحمایت گر.
۶. پرسشهای بازسازنده ذهن
وی افزود: وقتی بحران باعث افکار منفی یا فاجعه سازی میشود، این پرسشها مفید هستند؛ شواهد واقعی برای این فکر چیست؟، بدترین اتفاق ممکن چیست؟ قابل مدیریت است؟، بهترین اتفاق چیست؟، محتملترین سناریو کدام است؟ و...
۷. مدیریت بدن مساوی با مدیریت ذهن
کارشناس ارشد مشاوره تاکید کرد: وضعیت جسم نقش کلیدی مدیریت ذهن دارد به همین خاطر خواب مناسب، آب کافی، حرکت بدنی یا ورزش سبک و کاهش مصرف کافئین و اخبار منفی میتواند کمک کننده باشد.
۸. حمایت اجتماعی
وی بیان کرد: در بحرانها، انزوا و تنهایی باعث وخامت حالات ذهنی میشود؛ حتی یک تماس کوتاه با یک فرد مطمئن میتواند سطح استرس را پایین بیاورد، مفید است.
استاد حوزه و دانشگاه یادآور شد: این روشهای ساده میتوانند به ثبات روانی ما کمک کنند و اگر شرایط را نتوانستند مدیریت کنید حتماً با متخصص تماس بگیرید.
انتهای پیام
نظر شما