به گزارش خبرگزاری حوزه، زندگی پراسترس و پرمشغله امروزی، نیاز به مدیریت زمان و برنامهریزی مؤثر را دوچندان کرده است. با استفاده از تکنیکهای کاربردی و صحیح، میتوانید کمالگرایی را به نفع خود تغییر دهید و به رشد فردی برسید!
افراط در کمالگرایی، اگرچه بیشتر متأثر از زیربناهای شناختی فرد است؛ اما دامنۀ پیامدهای آن به رفتارها و هیجانات نیز سرایت میکند و ضعفهایی در عملکرد مثل عدم اراده بر اقدام و قبول مسئولیت، اهمالکاری، ناتمام گذاشتن کارها، پرداختن به کارهای بدون اولویت و... را پدید میآورد. پ
روانشناسان برای اصلاح کمالگرایی افراطی در کنار اصلاح شناختها و نگرشهای فرد، توصیه به انجام برنامههای رفتاری مختلفی نیز دارند.
در میان راهکارهای رفتاری، تصمیمگیری، هدفگذاری و قدرت مدیریت زمان و برنامه از اهمیت بالایی برخوردار است، به گونهای که بدون انجام آن پیامدهای کمالگرایی همچنان گریبانگیر فرد خواهد بود. ازاینرو، آنها را در ابتدای راهکارهای رفتاری بیان میکنیم:
۱. تصمیمهای شفاف و کوتاه مدت
اگر قصد دارید در تصمیمگیری و هدفگذاری قدمهای مثبتی بردارید، با تصمیمهای شفاف و کوتاهمدت شروع کنید؛ مثلاً اگر میخواهیذ کتابی مثل تفسیر المیزان را مطالعه کنید یا محتوای آن را با دوستتان مباحثه نمایید، قرار مطالعه و مباحثه برای یک سال نگذارید، بلکه بگویید یک هفته مباحثه میکنید، بعد اگر شرایط مناسب بود، برای هفته بعد دوباره توافق میکنید. بدین ترتیب اگر بعد از سه هفته، مطالعه و مباحثۀ شما تعطیل شد، احساس موفقیت میکنید که سه هفته در زمینۀ تفسیر قرآن کار کردهاید؛ اما اگر قرار یکساله با خود گذاشتید و بعد از سه هفته تعطیل کردید، احساس میکنید که کاری را نیمه تمام رها کردید و یک احساس منفی در شما ایجاد میشود.
۲. تعیین اهداف شفاف و کوتاهمدت
هدفهای کوتاهمدت و گامبهگام انتخاب کنید و به تدریج، به سمت هدف اصلی پیش بروید. انعطافپذیری را از هدفگذاری و برنامهریزی شروع کنید. یک حیطه خاص مثل بهبود روابط با همسر یا نوشتن پایاننامه را انتخاب کرده و برای پیشرفت در آن مسیر؛ اهداف گامبهگام و کوتاهمدت تعیین نمایید.
افق عالی انسانیت، رشد معنوی و تقرّب به خدا است که موجب سعۀ وجودی برای انسان میگردد. گرچه مقامات عالی و تقرب به خدا هدف آرمانی انسان است؛ اما در راستای این هدف بلند، لازم است اهداف مناسب و کوچکتری طراحی کنیم. روشن بودن، ابهام نداشتن، عینی بودن، دور از دسترس نبودن و قابلیت زمانبندی داشتن از خصوصیات یک هدفگذاری خوب است. ازاینرو، لازم است توجه داشته باشیم، اهداف کوتاه مدتی که تنظیم میکنیم به گونهای باشد که، بدانیم امروز، این ماه و امسال باید در راستای کدام هدف تلاش کنیم و بهترین کار در هستی که ما را به خدا نزدیک میکند، چیست. به عنوان مثال، وظیفهام چه مقدار درس خواندن است؟ بعد از کارشناسی بهتر است کارشناسی ارشد بخوانم یا وارد بازار کار شوم؟! البته در تعیین اهداف لحاظ کردن شرایط، استعدادها و محدودیتهای بیرونی و درونی نیز از اهمیت برخوردار است.
۳. یک گام به جلو
لحاظ نکردن شرایط و موقعیت فعلی، موجب فاصله از هدفگذاری مطلوب میشود. ایدهآلگرایی در هدفگذاری را کنار بگذارید، آنچه الآن هستید را در نظر بگیرید و برای یک گام جلوتر رفتن از آنچه هماینک هستید، هدفگذاری کنید؛ به عنوان مثال، اگر در هفتهای که گذشت توانستهایم هدف یک ساعته را به پایان برسانیم، حال میتوانیم هدف یکونیم ساعته داشته باشیم. اگر در آن موفق شدیم، میتوانیم هدف دو ساعته را انتخاب کنیم.
بایستی با توجه به عملکردمان در هفته و ماه گذشته، یک گام به جلو برداریم؛ به عنوان مثال، اگر هفته گذشته روزی ۲ ساعت درس خواندهایم، میتوانیم برای روزی ۲ ساعت و ۱۵ دقیقه درس خواندن در هفته جاری برنامهریزی کنیم. برای مباحثه دروس خود میتوانید، ابتدا از دو صفحه مباحثه شروع کنید و پس از پایان آن، برای پنج صفحه هدفگذاری نمایید.
اگر در یک مرحله، به هدفی که تربیت دادهایم نرسیدیم، آن را تکرار میکنیم و اگر باز هم موفق نشدیم، یک گام به عقب باز میگردیم. مثلاً اگر برای شصت صفحه هدفگذاری کردیم و موفق نشدیم، دوباره شصت صفحه را تکرار میکنیم و اگر باز هم موفق نشدیم، یک گام به عقب باز میگردیم و برای پنجاه صفحه برنامهریزی میکنیم. وقتی اینچنین پیش میرویم، هنگامی که رکوردمان به هفتاد صفحه میرسد، قدر آن را میدانیم و حتی اگر خُلقمان منفی باشد، به آسانی آن را رها نمیکنیم و تلاش میکنیم بیشآورد خودمان را حفظ کنیم.
۴. برنامهریزی واقع بینانه
گاهی اوقات در برنامههایمان نوسان زیادی داریم. نوسان در برنامهها به عزّت نفس آسیب میزند و این احساس به فرد القا میشود که بر برنامههایش کنترل ندارد و ارادهاش ضعیف است. مقصود از نوسان این است که گاهی برنامهای را با تمام قوا پیگیری میکنیم و گاهی آن را رها میکنیم؛ مثلاً یک هفته روزی هشت ساعت درس میخوانیم، ولی در هفتهای دیگر رمق درس خواندن نداریم و نهایتاً روزی یک ساعت به کارهای درسی میپردازیم. حل این مشکل در تعیین اهداف کوتاه مدت است.
با اهداف کوتاهمدت و نزدیکتر شروع کنید و مراحلی که در راهکار قبل بیان شد را پیگیری نمایید. اگر هدف اول را پشت سر گذاشتید، مشغول گام بعدی و هدف بزرگتری شوید؛ اما اگر گام اول طی نشد، همان مرحله را تکرار نمایید و در صورت عدم موفقیّتِ دوباره، یک گام به عقب بازگردید؛ مثلاً با ۳۰ دقیقه مطالعه شروع کنید. اگر متوسط سه روز مطالعهمان ۳۰ دقیقه شد، یک گام افزایش میدهیم و مطالعه خود را به روزی ۴۵ دقیقه ارتقا میدهیم. باز اگر موفق شدیم، به گام بعدی یعنی ۶۰ دقیقه میرویم و همین طور رکورد خود را افزایش میدهیم. همین کار را در برنامهریزیهای روزانه و هفتگی نیز میتوانیم لحاظ کنیم. به این صورت که، ابتدا برای یک ساعت از زمان خود برنامهای تدوین کرده و به مرور آن را افزایش میدهیم تا به طراحی برنامههای صد ساعته و بیشتر برسیم.
۵. محدود کرن زمان و امکانات
یکی از مشکلات افراد کمالگرا، توجّه افراطی به جزئیات و چک کردن چندبارۀ کارهاست. تعیین زمان محدود برای انجام کارها و کاهش وقت آزاد، باعث میشود که چک کردنهای تکراری و توجّه افراطی به جزئیات کاهش یابد.
محدودیت، انرژی و تمرکز را بالا میبرد و گاهی برای بازدهی بیشتر، لازم است محدودۀ روشنی برای امکانات و وقت خود تعیین کنیم؛ مثلاً به خودمان تعهد بدهیم که فقط دو ساعت فرصت داری تا این کتاب را مطالعه کنی.
آیا توجه کردهاید که، وقتی کتابی را فقط برای مدت یک ساعت امانت میگیریم، در همین زمان سعی میکنیم تمرکز کرده و با انرژی تمام از آن استفاده کنیم؛ اما اگر این کتاب را خریدیم، دیگر خیالمان راحت است و خیلی اوقات ممکن است که کتاب را نیمهکاره رها کنیم. گاه به آن سر میزنیم و گاه مدتها سراغش را نمیگیریم.
۶. اقدام عملی
تفاوت آدمهای موفق و ناموفق در این است که آدمهای ناموفق اگر پنج ساعت وقت دارند، پنج ساعت را درباره راهکارهای رسیدن به موفقیت فکر میکنند؛ اما آدمهای موفق اگر پنج ساعت وقت دارند، به اندازه نیاز فکر میکنند و بیشتر زمانشان را برای تلاش و اقدامات عملی صرف میکنند.
افراد کمالگرای افراطی مدام به فکر هدفگذاری و برنامهریزی هستند؛ اما یا از عمل کردن غافلند یا مقدار عمل آنها با اهدافشان سنخیتی ندارد. در این صورت، فاصله بین علم و عمل موجب کاهش عزّت نفس میشود. خیالپردازی و افکار خود را مدیریت کرده و نشان دهید برای اهدافتان تلاش میکنید.
۷. برش زدن کارهای بزرگ
سنگ بزرگ برداشتن، نشانۀ نزدن است. موفقیت در کارهای بزرگ بدون تبدیل آن به کارهای کوچک و مراحل گامبهگام تقریباً غیرممکن است. بنابراین، لازم است کارهای بزرگ را به لحاظ کمیت و کیفیت به پازلهای کوچک تبدیل نماییم.
به عنوان مثال، برای نوشتن یک مقاله اگر مدام به ابعاد مختلف آن فکر کنیم -مثلاً مقالهای که میخواهم بنویسم، باید ادبیاتش علمی باشد؛ ارجاعات درست و خیلی معتبری داشته باشد؛ از منابع جدید استفاده شود؛ و لازم است از تمام مقالات دیگر در آن استفاده کنم.- دستیابی به آن را تقریباً ناممکن خواهیم دید و انگیزه و تلاشمان کاهش مییابد. بنابراین، از نظر کیفیت، رعایت تمامی ابعاد مثل علمیّت، نگارش علمی، استناددهی، ویراستاری و... بهطور همزمان ضرورتی ندارد. بلکه بایستی هر دفعه، یک بُعد را لحاظ کنیم، یک بار بُعد محتوای علمی را تمرکز کنیم، سپس در دور بعدی بر استناددهی تمرکز کنیم، در دور بعدی بر نگارش علمی تمرکز نماییم و همین طور کار را گامبهگام پیش ببریم. یک کمالگرای افراطی برای نوشتن متن مقاله، میخواهد ابتدا پنجاه مقاله را بخواند و بعد شروع به نوشتن کند. در نتیجه هنگامی که میخواهد بنویسد، نمیداند بایستی از کجا شروع کند و مسئله پیچیده و دارای ابعاد مختلف است، میخواهد طوری بنویسد که تمام نقاط قوت مقالات قبلی را بیاورد و نقاط ضعف آنها را نداشته باشد؛ اما اگر اینگونه عمل کند که، ابتدا پنج مقاله را بخواند و مطالب آن را بیاورد، و اجازه دهد چارچوب اصلی مقالهاش شکل بگیرد. بعد کمکم مقالاتی که مطالعه مینماید به مقالهای که مینویسد، اضافه نماید. این رویه، بهتر است از اینکه بخواهد هر پنجاه تا مقاله را یک جا بیاورد.
۸. ادامه دادن کار تا انتها
لطفاً مقداری یکدنده باشید و اگر کاری را شروع کردید، تا انتها آن را ادامه دهید. گرچه اصل انعطافپذیری خوب است؛ اما گاهی اوقات انعطافپذیری ما افراطی است و با کوچکترین مانعی، هدفمان را رها میکنیم یا با یافتن هدفی بهتر، به راحتی هدف قبلیمان را در نیمۀ راه، رها میکنیم. با خودمان قرار بگذاریم که یا کاری را شروع نکنیم، یا اگر شروع کردیم تا انتها آن را ادامه دهیم. یک پروژه تمام، بهتر از ده پروژه نیمهتمام است. یک پروژه تمام، باعث میشود از فواید آن بهرهبرداری کنیم و با فواید آن بتوانیم کارهای جدیدی را شروع کنیم.
وقتی کاری را به پایان برسانیم، یک برگ طلایی به دفترچه خاطراتمان افزوده میشود، در حالی که اگر آن را رها کنیم، یک برگ خاکستری به دفترچه خاطراتمان افزوده میشود و در روحیۀ ما تأثیر منفی دارد.
۹. جلوگیری از تلمبار شدن کارها
گاهی وقتی میخواهیم سراغ کارهایمان برویم، میبینیم حجم زیادی از کارها تلمبار شده است، احساس کسالت میکنیم و دچار اهمالکاری میشویم. دو راهکار را برای کم کردن حجم کارهای تلمبار شده پیاده نمایید.
۱) اهدافتان را بهصورت گامبهگام تنظیم و دنبال کنید. یک هدف کوچک که از دیدن نتیجهاش احساس موفقیت میکنید را دنبال کنید و به مرور اهداف بزرگتر را انتخاب نمایید. به عنوان نمونه، فردی که سه ماه دروس تخصصی دانشگاه را مطالعه نکرده است و حجم درسهایش تلمبار شده است، لازم است در اولین قدم یک فعالیت در دسترس و انگیزهبخش انجام دهد. پیشمطالعه درس جلسه بعد راهکار خوبی است. پیشمطالعه کمک میکند که شخص با آمادگی بیشتری سر کلاس حاضر شود، مطالب را بهتر متوجه شود و سؤالات بهتری از استاد بپرسد؛ در نتیجه تا حدّی احساس موفقیت کرده و انرژی میگیرد. پس از حصول این انگیزه، برنامۀ مرور ده صفحه از مطالب قبل را در دستور کار قرار دهد و با گامهای کوچک همین مسیر را ادامه دهد.
۲) امتحان هفتگی برای خودم تعیین کنم. از یک استاد یا دوست بخواهم هر هفته مثلاً شصت صفحه از مطالب را از من امتحان بگیرد. این امتحانات باعث میشود که کمکم احساس رشد کنم و برای ادامه کار انرژی بگیرم.
۳) تنها یک گام رو به جلو بردارید. درست است که قله کوه خیلی بلند و دور است؛ ولی وظیفه من در زمان کنونی همین یک گام بیشتر نیست؛ مثلاً میگویم الآن فقط میخواهم این ۵ صفحه را بخوانم.
۴) در زمان حال زندگی کنید و درگیر آینده نباشید. اهداف بلندمدت در نظر نگیرید. نمیخواهد نگران آینده باشید. یکی از مشکلات افراد کمالگرا این است که خیلی فکر میکنند و کمتر عمل میکنند. مهم این است که با امکانات موجود و محدودیتهای موجود، کاری که مرا به خدا نزدیک میکند، انجام دهم. مهم این است که در همین لحظه و با انجام دادن همین کار، رشد معنوی کسب میکنم.
۵) برای هر قسمت از کار که پیش میبرید، پاداش و تشویقی برای خود قرار دهید. پاداشها موجب احساس موفقیت میشود و به نوعی ما را دلگرم میکند.
۶) کارها را برش بزنید، تا بتوانید توانایی خود را بزرگتر از کار ارزیابی کنید و احساس توانمندی کنید. احساس توانمندی انرژی و انگیزه را افزایش میدهد.
۷) نوعدوستی و کمک کردن به دیگران نیز، احساس ارزشمندی و توانمندی را در ما تقویت میکند و برای انجام کارهایمان انرژی میگیریم.
منبع: کتاب تلاش با نشاط، ص ۴۹-۴۵
نظر شما