به گزارش خبرگزاری حوزه، از تفکر “همه یا هیچ” تا فاجعهسازی، این ۱۰ تحریف شناختی را بشناسید و با اصلاح آنها، دیدگاه خود را نسبت به زندگی تغییر دهید.
شناختگرایان در علم روانشناسی علت شکلگیری احساسات منفی و هیجانات آزاردهنده در افراد را به نوع شناخت و تفسیرهای آنان از رویدادهای زندگی مرتبط میدانند و برخی باورها و دیدگاههای ناروا را به عنوان تحریفهای شناختی مطرح کردهاند.
تحریفهای شناختی، عادات فکری نادرست هستند که موجب تفسیر واقعیت به شکل منفی و فاجعهآمیز میشوند. در واقع، ارزیابی و تفسیر منفی افراد درباره رویدادها نقش مهمی در ایجاد هیجانات منفی آنان دارند. افراط در کمالگرایی نیز میتواند زاییده چنین تحریفهایی باشد.
این تحریفها عبارتاند از: تعمیمدهی افراطی، برچسبزنی کلی، فیلتر ذهنی، تفکر همه یا هیچ، خودسرزنشگری، مسئولیتپذیری افراطی، ذهنخوانی، استدلال هیجانی، فاجعهسازی. در کنار این تحریفها نگرشهای منفی، طرحوارهها، باورهای غیرمنطقی و برخی تمرکزهای فکری ناصواب، ارزشها، فرضها و قواعدی را پدید میآورند که موجب میشود موقعیّتها را بیش از حدّ منفی ارزیابی کنیم و به مرور نگرشمان نسبت به خود، اطرافیان و آینده، منفی شود.
تحقیقات نشان داده است که اصلاح تحریفهای شناختی، طرحوارهها، باورهای غیرمعقول و... آثار ارزشمندی در تجربههای روانشناختی مثبت در افراد خواهد داشت. اما قدم اول در اصلاح آنها، خودآگاهی است.
ازاینرو، لازم است بررسی کنیم که دچار کدام تحریف شناختی، نگرش یا باور غیرمنطقی شدهایم و با اصلاح آن، ارزیابی و تفسیر مثبتتری از رویدادهای زندگی داشته باشیم.
۱. اصلاح تعمیمدهی افراطی
در تعمیمدهی افراطی فرد از یک رخداد جزئی و موقّتی، یک قانون کلی و همیشگی نتیجه میگیرد. افراد کمالگرای افراطی وقتی گوشهای از کار نقص دارد، آن را به تمام کار سرایت داده و میگویند: «این کار کلاً خراب شد. دیگه این کار به درد نمیخوره». یا وقتی با شکست مواجه میشوند، یک شکست را به تمام موقعیتها بلکه تمام زندگی سرایت میدهند. مثلاً میگوید: «این بار شکست خوردم، پس همیشه شکست خواهم خورد».
کسانی که رویدادهای منفی را محصول عوامل درونی (خودشان) و پایدار (دائمی) تلقی میکنند، آمادگی بیشتری برای احساس درماندگی و ناتوانی دارند؛ اما ارزیابی مشکلات بهصورت کوچک، جزئی، موقتی و موقعیتی میتواند از تعمیمدهی بیجا بکاهد.
۲. اصلاح برچسبزنیکلی
در برچسب زنی کلی، فرد برای توصیف خود به جای اینکه صفات خود را به دقت شرح دهد، از برچسبهای انتقادی استفاده میکند. به جای اینکه بین رفتارها و صفاتش تفکیک کند، بیشتر از صفات منفی در توصیف خویش استفاده میکند. ازاینرو، احساس ناتوانی و بیارزشی میکند.
یکی از مؤلفههای کمالگرایی افراطی، خودسرزنشگری است. کمالگرایان افراطی وقتی یک اشتباه انجام میدهند، ساعتها و روزها و هفتهها خود را سرزنش میکنند. در حالی که توجه ندارند، سرزنش و تخریب شخصیت منجر به فاصله شخص از خودش و شکلگیری آسیبهای روانشناختی میگردد. ازاینرو، وقتی در کارها نقص و اشکالی وجود دارد، قدرت تفکیک بین شخصیت و رفتار، هنر مدیریت هیجان ما را نشان میدهد. رفتار را نقد میکنیم؛ اما شخصیت را تأیید کرده یا لااقل آن را تحقیر و تخریب نمیکنیم و عدم موفقیّت در امور را به کمیِ تلاش خویش نسبت میدهیم. باید مراقب بود که آدمی تنها رفتارش نیست که وقتی خطایی در رفتار مرتکب میشود، دیگر شخصیت او بیارزش باشد. بنابراین، تفکیک کردن بین خود و رفتارِ اشتباه، لازم است.
۳. اصلاح فیلتر ذهنی
در فیلتر ذهنی فرد توجّه افراطی به ضعفها و ناتوانیهایش دارد، فرد به صورت انتخابی به جنبههای منفی توجه میکند و جنبههای مثبت را نادیده میگیرد. هر فردی ویژگیهای مثبت و منفی دارد؛ اما فرد در فیلتر ذهنی از ویژگیهای مثبتش غفلت میکند و احساس بیارزشی میکند. مثال: باوجود ۲۰ بودن اکثر نمراتش، میگوید یک نمره ۱۹در کارنامهام دارم و ناراحتم. بایستی یاد بگیریم که در کنار هر منفی، چند نکته مثبت ببینیم مانند «درسته یک نمره ۱۹ دارم ؛ولی بقیه نمرات ۲۰ بود».
یکی از راهکارهای اصلاح فیلتر ذهنی، تقویت مثبتنگری است که در گامهای بعدی به آن خواهیم پرداخت.
۴. اصلاح تفکر همه یا هیچ
در تفکر همه یا هیچ، فرد همه چیز را به شکل مطلق و به صورت سیاه و سفید میبیند ، بدون اینکه حدّ وسطی قائل شود. نشانه این نوع طرز تفکر بهکاربردن عبارتهای مطلق انگارانهای چون «همیشه»، «هرگز» و «تا ابد» است؛ چنین فردی اغلب تصور میکند، باید کامل باشد و در غیر این صورت بیارزش است؛ اما ازآنجا که در موارد متعددی نمیتواند کامل باشد، خود را بیشتر بیارزش میبیند. او معتقد است یا کاری را خیلی خوب انجام میدهم یا بهتر است آن کار را انجام ندهم.
مثلاً فکر میکند پذیراییاش نباید ذرهای ضعف داشته باشد و گرنه فردی بیسلیقه است. لباس او باید شیکترین و جدیدترین لباس باشد یا فکر میکند انسان باید به تمامی خواستهها و اهدافش دست پیدا کند تا به خوشبختی برسد.
این افراد در واقع عزت نفس پایینی دارند و ارزش خود را بر اساس عملکردشان ارزیابی میکنند، بنابراین میخواهند کارشان ایدهآل باشد تا احساس ارزشمندی کنند.
اگر بیاموزیم که در ارزیابی خویش به جای مطلق انگاری، از درصد استفاده کنیم و عملکردمان را نسبت به گذشته مقایسه کنیم، تفکر همه یا هیچ اصلاح میگردد. به جای ارزیابی کلی، مبهم و عاطفی، ارزیابی جزئی، شفاف و منطقی داشته باشیم و مشخص کنیم که کدام جزء بایستی بهبود یابد.
مثلاً بگویم کنفرانسم ۶۵ درصد خوب بود، نسبت به گذشته ۵ درصد رشد داشتم. برای ارائههای بعدی بایستی در اسلایدهایی که ارائه دادم، از تصاویر نیز استفاده کنم.
۵. اصلاح خودسرزنشگری
وقتی خودسرزنشگری به یک رویّه در زندگی تبدیل شد، فرد دائماً خود را به خاطر چیزهایی که ممکن است واقعاً تقصیر او نباشد سرزنش میکند، خودش را مسئول تمام حوادث ناگوار پیرامونش میداند. ازاینرو خودش را ناتوان و بیارزش ارزیابی میکند.
از آنجا که وقتی شخصیت فرد مورد سرزنش، تحقیر و سرکوفت قرار بگیرد، او از خودش فاصله گرفته و از پذیرش خود عاجز میگردد. لازم است انسان بین خودِ گناهکار و خود تائب تفکیک قائل شود. با خود بگوییم زمانی که من آن گناه یا اشتباه را انجام دادم، گنهکار بودم، اگرچه فرد گنهکار بودن برایم پذیرفتنی و خواستنی نیست؛ اما من اینک از خطای خود پشیمانم و با توبه تغییر ماهوی در من ایجاد شده و من تائب گردیدهام. وقتی خداوند فرموده است که «إنّ الله یحبّ التوّابین؛ همانا خدا توبهکنندگان را دوست دارد.» چرا من از خودم بیزار باشم. بنابراین در اینجا دو نفر وجود دارد، یک نفر که آن گناه را انجام داد و گنهکار است و منفور من است، و یک نفر که توبه کرده است و تائب است و من او را دوست دارم، چون خداوند او را دوست دارد.
احساس گناه به مقداری که باعث میشود خدا را یاد کنیم و توبه کنیم، مطلوب است؛ اما هنگامی که موجب ناامیدی و رها کردن تلاش معنوی میشود، نامطلوب است.
۶. اصلاح مسئولیتپذیری افراطی
در مسئولیتپذیری افراطی، فرد یا تصور میکند که همه چیز به او ربط دارد و مسئولیت کامل همهکس و همه چیز بر عهدۀ اوست، یا احساس میکند که قادر به انجام هرکاری هست، در نتیجه تلاش میکند که همه جنبههای هر موقعیتی را کنترل کند. ازاینرو، در موقعیتهای شکست احساس گناه افراطی دارد و احساس بیارزشی میکند.
مثال: «من باعث جدایی والدینم شدم. من باعث ناراحتی دوستم هستم. بینظمی خانه و عصبانیت مادرم فقط بهخاطر وجود من است»
در حالی که مسئولیتپذیری باید واقعبینانه باشد، به عنوان مثال: «من در زمان جدایی والدینم، فرزندی خردسال بودم و توانایی کمی داشتم. الآن نیز توان ایجاد رابطه حسنه را بین آنها ندارم؛ لذا با پذیرش انتخاب آنها، سعی میکنم ارتباط خود را با آنها بهبود بخشیده و تنهاییام را پر کنم».
۷. اصلاح ذهنخوانی
در ذهنخوانی فرد از روی رفتار دیگران، دربارۀ عقائد آنان قضاوت میکند؛ مثلاً تصور میکند که دیگران او را دوست ندارند یا از او عصبانی هستند یا به او اهمیّت نمیدهند، بدون اینکه برای صحیح بودن تصورات خود شواهدی منطقی داشته باشد. به عنوان مثال: زمانی که برادرش تماس او را پاسخ نمیدهد، با خود فکر میکند که، برادرم مرا دوست ندارد و برایش مهم نیستم.
افرادی که مبتلا به کمالگرایی افراطی هستند، کم و بیش به ذهنخوانی مبتلا میشوند و بر این اساس انتقادشان از دیگران زیاد میشود.
در حالی که لازم است، به جای حدس زدن در مورد افکار و احساسات دیگران، احساسات خودمان را درباره رفتارهای دیگران با لحن مناسب بگوییم، تا آنان یا توضیح دهند یا رفتارشان را اصلاح کنند.
برای مثال: «داداش! من دیروز سه بار به شما تماس گرفتم، نگران شدم که تماسهایم را پاسخ ندادی. آیا برایت مشکلی پیش آمده بود؟»
کمالگرایان افراطی بهطور معمول نگرانی و اضطراب زیادی برای مورد رضایت واقع شدن و تمام و کمال بودن کار خود دارند، در این بین اگر ذهنخوانی هم داشته باشند، بار فشار روانی شدیدی را متحمل میگردند.
۸. اصلاح پیشگویی منفی
در پیشگویی منفی، فرد آینده را بهصورت منفی پیشبینی میکند. بهطور مثال: «در امتحان قبول نخواهم شد»، «معلومه که در مصاحبه قبول نمیشوم».
تمرین مثبتنگری و تصویرسازی درباره موفقیّتهای آینده، میتواند جلوی پیشگوییهای منفی را بگیرد. برای مثال: «من میتوانم نمره خوبی در امتحان کسب کنم»، «من در مصاحبه قبول میشوم».
۹. اصلاح استدلال هیجانی
در استدلال هیجانی، فرد بهواسطۀ هیجانات دچار خطای شناختی شده و احساساتش موجب سوگیری استدلالهایش میگردد. مثلاً هنگامی که ناراحت است خود را فردی بیفایده میداند. افراد کمالگرا در مواقعی که خُلق پایینی دارند و احساس غم و ناامیدی در آنان کمی شدت مییابد، مدام میخواهند به مسئله فکر کنند و آن را ریشهیابی نمایند.
در هنگامی که خُلقمان منفی است، مثلاً خشمگین یا ناراحت هستیم، همان طور که رفتارمان را به تأخیر میاندازیم، فکرمان را نیز به تأخیر بیندازیم. چون هنگامی که هیجانات منفی بر ما غلبه دارد، بیشتر نکات منفی را میبینیم و دچار خطا میشویم. بهتر است ریشهیابی و تحلیل مسائل را به زمانی موکول کنیم که خُلقمان مثبتتر است.
۱۰. اصلاح فاجعه سازی
فاجعهسازی یکی از خطاهای شناختی است که موجب میگردد، فرد هر اتفاق کوچکی را یک فاجعۀ بزرگ ارزیابی کند. فردی که مبتلا به فاجعهسازی است، اشتباه خود را به عنوان یک شکست بزرگ و گناه نابخشودنی تفسیر میکند. مدام در پشیمانی اشتباهات گذشته یا نگرانی درباره اشتباهات آینده و پیامدهای آن است. به عنوان نمونه اگر در یک مهمانی خطای کوچکی از او سر بزند، مدام درباره آن فکر میکند و اگر قرار است به یک میهمانی برود، مدام درباره آن نگران است.
همچنین فاجعهسازی موجب اهمالکاری نیز میگردد. شخصی که خطا و اشتباه را یک فاجعه بزرگ میداند، میخواهد از آن اجتناب کند. ازاینرو، هنگام عمل طفره میرود و کارها را به عقب میاندازد. مثلاً از ارائه کنفرانس اجتناب میکند.
برای اصلاح این نگاه توجه به دو نکته ضروری است.
باور کنیم شکستها و سختیها، موقت هستند. سختیها را موقعیتی و گذرا ارزیابی کنیم. مناسب است در هنگام مشکلات و سختیها، مشکلاتی که در گذشته داشتهایم را یادآور شده و توجه داشته باشیم اگرچه آن مشکلات زمانی استرسزا بوده، اما بعدها حل شده و به خاطرات ما پیوسته است. بنابراین این مشکلات و این لحظات نیز بهزودی خاطرهای مانند بقیۀ خاطراتمان میشود.
باید یاد بگیریم، مشکلات را کوچک و جزئی ارزیابی کنیم و تواناییهایمان را بزرگتر از مشکلات در نظر بگیریم، تا احساس توانمندی خود را در مواجهه با مشکلات از دست ندهیم و با انگیزه و انرژی برای حل مشکلات اقدام کنیم و روزنه امیدمان تاریک نگردد.
اگر مشکل را خیلی بزرگتر از تواناییهایمان ببینیم باعث میشود که احساس ناتوانی و ناامیدی کنیم و کارها را به حال خود رها کنیم؛ اما اگر توانایی خود را بزرگتر از مشکل ببینیم، انگیزه، انرژی و امیدمان برای حل مشکل بیشتر میشود.
منبع: کتاب تلاش با نشاط، ص ۲۵-۲۱
نظر شما